うちこのヨガ日記

ヨガの練習や読書、旅、生活、心のなかのこと。

首の後ろが頑固になっていませんか? マイルドな「うさぎのポーズ」のススメ

今日はこの一年半ほどでわたしが重視するようになった、首の背面について書きます。
2020年の緊急事態宣言以降、首の稼働が徐々に凝り固まり、秋口くらいに "ものすごく硬くなってる!!! " と感じることがありました。
ヨガの鋤のポーズや肩立ちのポーズで、つっかえ棒でも入れたのかと思うほど、顎と喉を引けなくなっていることに驚きました。なんか首が頑固になって、性格が悪くなった感じなんです。

アシュタンガ・ヴィンヤサ・ヨーガの流れでいうと、フィニッシングに入ってから。肩立ちのポーズ(サーランバ・サルヴァンガ・アーサナ)ですでに首が難色を示し、それでもなだめて進んで、ピンダ・アーサナ(胎児のポーズ)からマツヤアーサナ(魚のポーズ)へ移行する時になると、喉が「もー!ここまでの数ポーズでせっかく中まで入ったのに!!!  もう出たくなーい」と言って駄々をこねる。

 


そんなこんなで、ここ一年くらい、背骨を反らす・丸める動きの重要性を再確認しています。
背骨の中心部はもちろんですが、下部も重要なんですよね。尾骨の出し入れをすることでエネルギーが動き出し、身体が動くモードに入る。そこから、胸椎、頚椎へと柔軟性が延びていく。
よくヨガクラスのはじめに「キャット&カウ」といって、四つん這いになって背骨を丸めたり反らせたりするあれの意義も、よーくわかりました。
こうやって、ちょっとずつ、おびき寄せるんですね。何を? うーん。なんだろう。ピュアネス?(笑)

 


以来、マイルドな後屈と首を引く前屈の動きのポーズの価値を見直すことになりました。
マイルドな後屈は、例えばこれです。


これを書いたのが去年の11月。
そう、まさに去年の秋に、この問題のピークを感じていました。

 


そして今日は、このマイルドな後屈としてのスプタ・ヴァジュラーサナのカウンター・ポーズとして、マイルドなウサギのポーズを紹介します。
がっちりいくウサギのポーズ(シャシャンカ・アーサナ)については、14年前に書いています。


上記のポーズは、おでことヒザをつけた状態でカカトをつかめるようになるまでに、修練がいります。
見た目とのギャップでは、簡単そうに見えて難しいポーズのベスト5に入るんじゃないかと思います。

 


なので、背骨の活動量がギンギンでない場合には、マイルドなウサギのポーズがおすすめです。

あたくしこのために、毎晩お絵描きしました。

いつものオジサマにご登場いただきますよ。

 

 

マイルドな「うさぎのポーズ」

まず、仏壇の前に座る時のような感じで座ります

 

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ちょこん。

あら。オジサマったら、なんかやらかしちゃったの?

てな感じで、正座をしてヒザの横に手を置きましてですね

そこから

 

 

頭頂部を床につけてお尻を持ち上げます

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あ。やっぱりオジサマったら、やらかしちゃったのね。

それにしても、ずいぶんとエクストリームなお詫びスタイルですこと!

ノンノン。

そうではなくてですね

おでこではなく頭頂部を床につけようと顎を引きながらお尻を持ち上げます。

 

 

背面で両手の指を組み、ヒジを伸ばします

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このときに重要なのが、頭頂部が付いた状態でヒザと腰骨が垂直になることです。

頭頂部の位置がヒザに近すぎるとこの位置までお尻を上げられないので、まだ背骨がほぐれていないと感じている人は、ヒザから30センチくらい前から少しずつ自分の位置を調整しましょう。

目線はおへそです。らくに呼吸ができる状態を目指しましょう。ゆっくり、5呼吸くらいできるとよいです。

 

このとき、アゴを引きすぎていないことが重要です。

アゴを引きすぎた状態は、頭頂部ではなくもう後ろのほうに床との接点がずれています。これは、背中に近い部分の首を痛める原因になるので注意してください。

 

 

「やった感」の誘惑による危険なポジション

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これが、腰骨の位置が前に傾き、アゴの下が詰まった状態です。

こうすると、感覚的に「やってる感」があるのでそうしたくなる人が多いのですが、首にはたくさん神経が通っているので危険です。

それまでに30分以上、背骨の稼働を促す(そこそこ運動量のある)ヨガのポーズをこなしてからでないと、これ単体でグリグリやるのはとても危険です。

このアーサナでやりたいことは、背骨を柔軟にすることです。

頭をマッサージしたいのであれば、手は離して床に置くのがよいです。

 

 

精度は以下の要素で高めましょう

ヒザの真上に腰骨がある状態で

  • 両ヒザと両カカトをぴったり揃える
  • 腰幅をコンパクトにする
  • 腰の位置を高くする
  • おなかに力を感じる
  • 手首を締める

 

戻るときは、「エクストリームお詫び」をロールバックする形で、ゆっくり戻ってきてください。穏やかに5呼吸ぶんくらいのキープでじゅうぶんです。

この「マイルドなうさぎのポーズ」を、マイルドな後屈「スプタ・ヴァジュラ・アーサナ」(正座から後ろに寝ていくポーズ)や、膝立ちになってちょっと腰をそらすような動きとセットでやるのが、これから寒くなってさらに硬くなりやすいボディ&マインドに、おすすめです。

ヨガをあまり普段やらない人には、「キャット&カウ」の動きがおすすめです。「キャット&カウ」でYoutubeを検索したらいろんなヨガ先生の動画が出てきますから、ぜひやってみてくださいね!

 

 

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