ヨーガ・バイブルでは「ダヌラ・アーサナ」、ババジと18人のシッダでは「Vilasana ヴィラーサナ」と書かれているポーズです。
この形で揺れるやり方と止まるやり方がありますが、うちこの道場では「止まる」ほうです。クリヤ・ヨーガでは前後だけでなく、左右にも揺らすようです。
効用としては、糖尿病の予防と治療、便秘、肝炎、肥満、黄疸、椎間板ヘルニアの鎮痛、腹部にあるマニプーラ・チャクラの覚醒、などが記されています（ババジと18人のシッダ より）。
このポーズは、説明がとっても簡単です。足首を外側からつかんで、脚と胸を同時に持ち上げる。それだけ。足の甲を持つように指導するところもあります。忘れがちな点としては、手の親指と人差し指を離さない、というのがあります。
うちこなりに感じるポイントは、
・止まるときは、矢印の箇所「あばら骨のハの字のところ」「腰骨」の左右4点でピチッと。
・腕と脚の引っ張り合いですが、うちこは「腕を脚のひっぱりに任せる」ようにしています。
・腕で引っ張るというよりも、肩甲骨を寄せ、肩関節をより後ろへ入れます。
・のども開くようにこころがけます。
・おでこの力を抜き、首の後ろを背中からのカーブに任せます。
・脚幅が肩幅くらいにおさまるようにします。
・脚の付け根と太ももの間を開き、伸ばしていく感覚でやります。
・脚をキックして上げるような気持ちでやると、かえって背中が硬くなり、胸が開きません。
初めのころは、グイグイ上げようとしていたと思います。解放したときの感覚はスッキリしますが、その気持ちでいると、このポーズならではの「物理的に開いてもらえる場所」が開きません。これでは、非常にもったいない。「引っ張り合う」という動作でありながら、「開き合う」ポーズであるところが、不思議な魅力です。
