うちこのヨガ日記

ヨガの練習や読書、旅、生活、心のなかのこと。

ゴロゴロしながら腿と大腿筋を伸ばすポーズ

ゴロゴロしながら腿と大腿筋を伸ばすポ
先日同僚に教えてあげたら「こりゃー気持ちいい!」と好評だったので、ここでも紹介します。
屋外での試合の待ち時間や、フェリーでの移動時、実家など、床でゴロゴロするチャンスがあるときにおすすめのくつろぎ方です。このストレッチは運動前にもおすすめです。実際、うちこが以前教わったカポエィラのレッスンでも、これに似た準備運動をしていました。

曲げている方の脚、伸ばしている方の脚、それぞれに利点がありますので、かならず左右両方行うようにしましょう。グイグイやらず、だらだら、ゴロゴロやるのがコツです(笑)。


■やりかた
 1)片脚を内側に曲げる(写真では右脚)。このとき、足の甲を伸ばすとよいです。
   -曲げる角度は個人差が出ます。痛くないところでやめましょう。
   -ヒザを外に出した方が痛くない人は、それでいいです。
   -マックスは、ヒザからつま先のラインと肘が平行。ですが、無理にやるとヒザのお皿の外側を傷めるので、「グイグイ」は禁物です。
   
 2)もう片方の脚を伸ばす。このとき、足の甲も床につける
   -つま先もまっすぐにできれば理想的ですが、足の指を立てずに甲がついていればOK

 3)両肘を床につけて、くつろぐ

 4)お尻を左右にゆっくりゴロゴロ揺さぶる
   -特に伸ばしている足側の腰を床につけるように意識する。
   -そのとき、息をフーーーッと吐くとよい。


■このとき伸びている場所
 1)曲げている脚の大腿筋。お尻から太腿にかけてのところ
 2)伸ばしている脚の付け根


「ゴロゴロ時間」を有効活用するのに、これは激しくおすすめです。お得です。

ちなみに、
これで「伸ばしている脚の付け根」が床につくようになってくると、弓のポーズでの脚の上がり方が違ってきます。
「曲げている脚」の角度が大きくなってくると、「牛の顔のポーズ(ゴームカ・アーサナ)」で脚が深く組めるようになってきます。