冬まっ盛り。全身がきゅっと縮む日本の冬もピークを迎えておりますね。
上半身は気温でハートが縮まないように、カイロを貼るなら肩甲骨の間に。そして下半身は尻を鍛えやすい追い風タイミング♪ この時期にちゃっかり尻を強化しましょう。そして腰だけに頼らない、背骨を立てるのに全身の筋肉を総動員できる身体にチューニングしてまいりましょー。
通常プランクと肘プランク
プランクというのは「plank」厚い板（イタ）のことで、通常のプランク・ポジションはこちら。
頭頂からかかとまでを一直線に、板の状態にします。手首は肩の真下へ。
かかとは足の裏が後ろの壁と平行になるようにします。ここがなにげに大変で、つま先で蹴ってかかとを前に出したくなるのですが、そうするとお尻が上がったり下がったりしてしまうので注意しましょう。
肘プランクは、通常プランクで手首のある位置に肘を置きます
肩肘からこのように、正しい位置に置きなおします。手の平はスフィンクスのように、真正面にまっすぐ置きます。足の幅は小指同士が腰幅くらい、両足首の間にゲンコツ1個～1.5個分くらいに開きます。
▼できあがり
このときも、頭頂からかかとまでを一直線に、板の状態にします。かかとは後ろにある見えない壁を蹴るかのように押し出します。顎が上がったり下がったりしないよう、首がリキまない位置を吐く息で探すとよい位置が見つかりやすいです。
肘プランクからの脚上げがおすすめな理由
手のひらで床を押す通常のプランク・ポジションでも尻を締めるトレーニングになりますが、通常のプランクだと猫背のままでもグイグイ脚上げできちゃうといえば、できてしまう。なので猫背ではやりにくい、地面に胴体が近い状態をおすすめしています。
さらに、精度を上げるために以下の細かすぎる理由があります。
- 腰と膝を落としてそのバネ＆反動で脚を上げようとする道をふさぎやすい＝腰を痛めにくい。
- 肘と膝は反応が連動しやすいため、肘を固定することで膝も伸びた状態を固定しやすい。
- 手のひらで身体を支えるときにありがちな肘が外にわなわなする問題（"産まれたての小鹿感"の腕バージョン）をなくす。
このように退路をふさぐことで、体幹を使うしかない状態に設定から近づけていきます。背中に大きな筋肉のついている男性の場合は肘プランクだと呼吸が浅くなりやすいので通常プランクのほうがよいですが、ここではそこまで鍛えていない人向けに書きます。
腰を落として背中を縮める背筋で支えたり（上）、お尻を上げることでつま先に頼る（中）ことをせず、胴体の中心に力を集めた状態（下）でやります。
基本はとにかく頭頂からかかとまでが一直線であること。
さあ！ 背中の延長線上まで片脚を上げ下げしましょう
やるのは、これですよ！
＜ポイントは以下の５つ！＞
- 息を吐きながら上げる
- つま先は床向きのまま
- 水平以上に上げようとしない
- 股関節を外に開かない（＝つま先が外に開かない ）
- 尻を固くしながら上げる
ペースは「オクラホマミキサー」
右足4回、左足4回、右足4回、左足4回、というふうに
ちゃららららららん（右1回目） ちゃららららららん（右2回目）
ちゃららっちゃっちゃららら（右3回目） らっちゃんちゃん（右4回目）
ちゃららららららん（左1回目） ちゃららららららん（左2回目）
ちゃららっちゃっちゃららら（左3回目） らっちゃんちゃん（左4回目）
ちゃらっちゃらんらん（右5） ちゃらっちゃらーん（右6）
ちゃらっちゃらんらん（右7） ちゃらっちゃらーん（右8）
ちゃらりっちっちっちっ（左5） ちっちっち（左6）
ちゃららっちゃっちゃららら（左7） らっちゃんちゃん（左8）
──次の人と出会う♡──
このように、脳内でひとり妄想フォークダンスのリズムでやると、寒い冬の一人の部屋でもさみしくありません。今日は一人分、あすは二人分...と出会いを増やしていきましょう。
水平以上に上がる状態は、「やり直し」対象とします！
上のは、NGです。
上げる側の脚の付け根を外に開くと、背中側の腰に負担がかかります。
吐く息で股にキュッと入る力を利用してください。（外側ではなく内側に効かせていきます）
水平以上に上がる状態は、以下の疑いがあるため「やり直し」対象としまーす！
- ねじってない？
- 膝曲げてない？
- 腰が沈んでない？
- つま先が後ろに向こうとしてない？
- 上げた瞬間、肩が力んでない？
だんだんズレてきたら、仕切りなおしましょう
人間も動物。その野生の勘ですぐ逃げ道を見つけます。このネイチャー・チート・インテリジェンスにはいつも驚くばかりなのですが、だんだんこんな体勢に移っていきます。
だんだん前に行く。
いつの間にか前に出ている。かかととが前に出ていきます。
こういう前のめりは、今まさに目の前の人と踊っているのに次に来る人のことを考えるような行為ですからやめましょう。
紳士的に・淑女的に、一回一回、肘の真上に肩のある状態で、尻と太ももと腹筋の力できっちりやってください。
前後のつっぱりで支えない。台形にしない
先のような体勢はどういう状態かというと
台形です。よくある折りたたみのテーブルの脚みたいに、斜めにして安定させる方法にいつのまにか変えています。
このほうが楽に安定させやすいことを、原理として見つけちゃうんですよね…。でもこれだと肩と首のところが詰まってしまいます。
そうすると呼吸が雑になってしまい、体幹の深いところにアプローチできません。脚が垂直の昭和のちゃぶ台式でやってください。
尻の厚みがあると座っていても自前クッションになってくれるので、生活がラクです。わたしは長時間自転車に乗るとそれを感じます。
だんだんと拡がったり薄くなってしまう尻。「みんな～集まれ～」とたまに散らばった仲間たちを召集して、楽しいフォークダンスできゅっと厚く鍛えていきましょう☆
Enjoy Winter♪
